날씨가 따뜻해지는 5월에는 야외활동을 좋아하는 사람이 많죠. 하지만 무리한 야외활동은 무릎 관절 질환을 악화시킬 수 있어 조심해야 합니다. 관절염 치료를 위해 약을 복용할 수도 있겠으나, 특정 식품을 섭취하는 것이 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 무릎 관절염 통증 완화에 도움을 주는 음식에 관해서 알아보도록 하겠습니다.
무릎관절에 좋은 음식 1. 지방이 많은 생선
고등어, 연어, 정어리 등 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 염증을 억제하는 데 효과적입니다. 브라질 연구팀의 연구 결과에 따르면, 오메가3 지방산은 관절 근골격계 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움을 준다고 합니다.
또한 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 진행한 연구에서는 일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 섭취한 사람들이 한 달에 1인분 미만의 생선을 섭취한 사람들보다 류마티스 관절염 질병 점수가 유의미하게 낮게 나타났습니다. 뿐만 아니라 생선은 비타민 D의 훌륭한 공급원으로, 뼈 건강을 유지하고 비타민 D 결핍을 예방하는 데에도 효과적입니다. 미국 관절염협회에서는 일주일에 2~4회 이상, 85~170g의 생선을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
무릎관절에 좋은 음식 2. 딸기·블루베리 등 베리류
딸기와 블루베리에는 풍부한 항산화제, 비타민, 미네랄이 함유되어 있어 관절염으로 인한 염증을 줄이고 증상을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 2017년 미국에서 진행된 연구에 따르면, 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 동결 건조 딸기 음료 50g을 섭취했을 때 염증 지표가 감소하고 통증과 연골 분해가 줄어드는 것으로 나타났습니다. 또한, 무릎 골관절염 환자 79명을 대상으로 40개월 동안 매일 4g의 동결 건조 블루베리 분말을 섭취하게 했을 때 통증, 뻣뻣함, 보행 능력이 개선되었다는 연구 결과도 있습니다.
무릎관절에 좋은 음식 3. 아보카도
불포화 지방산이 풍부한 아보카도는 건강에 유익한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 아보카도와 대두의 성분을 혼합한 아보카도-대두 불포화물(ASU)은 항염 효과와 통증 완화 효과가 뛰어나다고 합니다. 이와 관련하여 ASU가 관절염의 진행을 지연시키거나 관절염 치료제의 사용량을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 보고되었습니다.
무릎관절에 좋은 음식 4. 가시오가피
한방에서는 무릎 관절에 좋은 식품으로 '가시오가피'를 권장합니다. 가시오가피는 잎의 모양이 산삼과 유사하여 생육 환경에 따라 '음지의 산삼'으로 불리기도 합니다. 또한 그 효능은 오랫동안 인정받아 왔으며, 귀한 약용식물로 여겨져 왔습니다.
가시오가피에는 '아칸토사이드 D'라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분은 뼈와 근육 세포의 생성과 강화를 촉진하여 근골격 건강 증진에 도움을 줍니다. 따라서 가시오가피 섭취를 통해 무릎 관절염 증상으로 인한 통증을 완화하고 골밀도를 향상시키는 효과를 기대할 수 있습니다. 이러한 효능 덕분에 가시오가피는 골다공증 예방에도 효과적인 식품으로 널리 활용되고 있습니다.
무릎관절에 좋은 음식 5. 녹색 채소
질병관리청과 대한의사협회에 따르면, 관절 손상을 예방하기 위해서는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄과 같은 항산화 영양소가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 녹색 채소에는 이러한 성분들이 다양하게 함유되어 있습니다. 녹색 채소에는 미나리, 쑥, 달래, 두릅, 취나물, 돌나물 등이 있습니다. 또한 뼈와 관절 건강에 중요한 영양소인 칼슘과 칼슘 흡수를 돕는 비타민 K, 비타민 D도 챙겨야 하는데, 이는 당근 등 녹황색 채소, 곡류, 과일에 풍부하게 들어 있습니다.
무릎관절에 좋은 음식 6. 당근
당근에 함유된 카로틴 성분은 관절 연골을 보호하는 효과가 있습니다. 체내에서 무기질과 카로틴이 결합하면 뼈 재생을 촉진하는 효과가 있어 관절 건강에 도움이 됩니다. 또한 당근에 풍부한 비타민 A와 비타민 C, 다양한 무기질은 뼈를 더욱 튼튼하게 만드는 데 기여합니다.
당근에는 뼈 건강과 무릎 관절 건강 개선에 효과적인 칼슘과 비타민 K가 함유되어 있지만, 뼈 건강에 좋다는 사실은 아직 많이 알려지지 않았습니다. 당근 100g에는 약 33mg의 칼슘이 함유되어 있는데, 이는 성인 하루 권장 섭취량 1,000mg의 약 4%에 해당합니다.
무릎관절에 좋은 음식 7. 올리브오일
올리브 오일은 뛰어난 항염 효과를 가지고 있습니다. 올리브 오일 속 특정 화합물은 우리 몸에서 손상된 세포를 제거하는 자가포식 작용을 활성화시킵니다. 실제로 2016년 해외에서 진행된 동물 실험에서 쥐에게 6주 동안 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취시켰더니 관절 부종과 연골 파괴가 감소하여 관절염 발병 억제 효과가 나타났습니다. 또한, 2017년 연구 결과에 따르면 올리브 오일을 포함한 지중해 식단이 류마티스 관절염 환자의 통증을 완화하고 신체 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
무릎관절에 좋은 음식 8. 견과류와 씨앗
오메가-3 지방산은 다양한 견과류와 씨앗류에서도 발견됩니다. 호두, 아마씨, 아몬드, 치아씨, 잣 등을 꾸준히 섭취하면 관절과 결합 조직의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
무릎관절에 좋은 음식 9. 렌즈콩
렌즈콩은 다양한 건강상 이점으로 잘 알려져 있습니다. 렌즈콩은 단백질, 섬유질, 필수 미네랄의 훌륭한 공급원이며, 뛰어난 항산화 및 항염증 특성을 지니고 있습니다. 검은콩, 병아리콩, 렌즈콩, 핀토콩 등에는 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분은 염증 제거에 효과적입니다.
무릎관절에 좋은 음식 10. 마늘
마늘은 강력한 항염 효과를 지니고 있어 면역력 증진에 탁월한 식품으로 알려져 있습니다. 마늘의 알리신이라는 성분은 염증을 감소시키는 데 효과적이며, 이는 무릎 관절 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 마늘에 함유된 황화합물 성분은 연골을 파괴하는 효소의 활성을 억제하여 관절염 예방에도 효과가 있습니다.
무릎관절에 좋은 음식 11. 통곡물
몇몇 연구 결과에 따르면, 흰 빵, 흰 쌀, 일반 파스타와 같은 정제된 곡물에 포함된 단백질은 염증 반응을 유발할 수 있다고 합니다. 반면에 섬유질이 풍부한 통곡물은 염증을 완화시키는 데 도움이 되는 지방산 생성을 촉진합니다. 따라서 통곡물 섭취는 무릎 관절 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.
무릎관절에 좋은 음식 12. 시금치
시금치는 비타민 A, C, K, 엽산, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소를 함유한 건강 채소입니다. 특히 시금치에 풍부한 비타민 K와 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고, 뼈의 재생과 치료에 필수적인 영양소를 공급하여 무릎뼈와 무릎 관절 건강에 도움을 줍니다.
무릎관절에 좋은 음식 13. 다크 초콜릿
초콜릿, 특히 다크 초콜릿은 항염 효과를 가지고 있습니다. 초콜릿의 주요 성분인 코코아에는 인슐린 저항성과 염증에 대한 유전적 소인을 완화시키는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 초콜릿의 코코아 함량이 높을수록 항염 효과는 더욱 커집니다. 하지만 초콜릿은 설탕과 지방 함량이 높을 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋으며, 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다.
